조용하고 안락한 수면환경이 좋습니다.
깊은 숙면을 취하기 위해서는 조용하고 안락한 수면환경을 만드는것이 잘 잘오는 방법으로 특히.. 빛을 완전히 차단하는게 좋다고 합니다. 잠을 자는동안에도 빛을 받으면 시신경을 자극시켜서 수면호르몬인 멜라토닌의 분비량이 줄어들어 숙면을 방해한다고 합니다. 커튼색깔도 자극이 적은 중간톤이 좋으며, 빛을 완전히 가리기 힘들다면 안대를 착용하고 잠을 자는게 좋다고 합니다.
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저희집 아이들은 밤 10시에서 11시 사이에 잠을 재우는 편인데요. 아침 7시가 조금 넘어서 일어나는 습관이 베여 있으니 낮에 활동이 많으면서도 낮잠이나 피곤한걸 모르는것 같습니다. 하지만, 성인이 되면 개인적인 업무나 술자리, TV시청 등으로 늦게 잠드는 습관이 생길 수 있는데 이런한 습관이 수면을 방해하기 때문에 되도록이면 규칙적인 시간에 잠자리에 드는게 좋다고 합니다. 특히, 가장 질좋은 수면을 취할 수 있는 시간이 밤 11시 ~ 새벽 3시 사이라고하니 11시 이전에 잠드는게 좋을것 같습니다.
샤워를 하거나 반신욕을 해주세요.
잠들기전에 따뜻한 물에 샤워를 해주거나 반신욕을 하면 몸의 긴장을 풀어 심신을 안정시키고 혈액순환을 촉진시키며, 신진대사가 활발해지고 뭉친근율이 풀어져 잠 잘오는 방법으로 좋은효과를 볼 수 있다고 합니다. 시간이 여의치 않다면 족용을 해줘도 좋고 수면양말을 신고 잠드는것도 좋다고 합니다.
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카페인은 피하는게 좋아요.
많은분들이 알고 계시듯이 수면을 방해하는 커피, 홍차, 콜라, 녹차, 초콜릿 등의 카페인이 함유된 음식은 피하는게 좋은데요. 잠들기전 카페인을 섭취하면 중추신경을 흥분시키고 우리 몸에서 수면을 유도하는 물질의 활동을 억제시키는 작용을 하여 숙병을 방해하게 된다고 합니다. 카페인도 사람마다 차이가 있긴 합니다만, 불면증이 있는 분이라면 가급적 카페인을 피하세요.
낮에는 햇볕을 쬐는게 좋아요.
낮에 햇볕을 충분히 쬐는게 밤에 잘 잘오는 방법이라고 하는데요. 우리 몸에는 수면을 촉진시키는 멜라토닌이라는 호르몬이 있습니다. 멜라토닌 호르몬은 우리가 잠을 자는 어두운 밤에는 분비가 촉진되고, 해가 떠 있는 낮시간에는 분비가 억제된다고 합니다. 하지만, 낮에 충분한 햇볕을 쬐지 못하면 낮시간에도 멜라토닌 호르몬이 과다분비되어 결국 밤에 분비되는 멜라토닌이 줄어들면서 수면을 방해한다고 합니다. 불면증이 있다면 낮에 햇볕을 30분정도 쬐어주면 좋다고 합니다.
술과 담배는 금지
간혹 잠들기 위해서 술을 마신다는 분들이 계시는데요. 적당한 술이 잠을 빨리 오도록 할 수는 있지만 결과적으로는 잠에 해롭다고 합니다. 그 이유는 술을 마시면 잠을 자는중에 잘 깨며, 깊은 수면을 방해하여 잠의 질을 악화시키고 수면장애를 일으킬수도 있다고 합니다. 또한, 담배는 인체의 중추신경과 말초신경을 자극하여 숙명을 방해한다고 합니다.
규칙적인 운동을 해주세요.
마지막으로 잘 잘오는 방법으로는 규칙적인 운동을 하거나 스트레칭을 해주는 것인데요. 규칙적인 운동은 몸의 신진대사를 활발하게 해주고 혈액순환을 도와 숙면을 도와주면서 아침에 상쾌한 기상을 할 수 있다고 합니다. 운동이라고 해서 거창하게 생각할 필요없이 간단하게 할 수 있는 조깅이나, 걷기, 사이클, 수영 등을 1주일에 5일 20분 정도만 규칙적으로 해줘도 좋다고 합니다.
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